Löparens Löpprogram

Löpning har en berömd historia som börjar med de första människorna som använde det som en form av transport och överlevnad - det är faktiskt en av våra äldsta instinkter.

Idag är löpning fortfarande populärt av många skäl, särskilt för dess oändliga hälsofördelar.

Löpning är en utmärkt källa till motion och kan bidra till att minska stress, öka den kardiovaskulära uthålligheten och flexibiliteten, förbättra humöret och koncentrationsnivåerna och till och med hjälpa till med viktnedgång eftersom det förbränner många kalorier (kcal).

Oavsett om du har mycket erfarenhet eller bara tar de första stegen mot en hälsosammare livsstil; den här guiden är utformad för att ge dig de verktyg som behövs för att bli en framgångsrik löpare!

Låt oss börja med grunderna när det gäller löpning som motion.

Kost

När det gäller att planera träning och välbefinnande på rätt sätt spelar kosten en avgörande roll. Kalorier och fett är de viktigaste komponenterna i varje diet, och rätt balans av båda är avgörande för att uppnå ett effektivt program.

En av de många fallgroparna för den som börjar är att överdriva och inte ta hänsyn till sitt dagliga kaloribehov.

Hälsoexperter är överens om att en minskning av antalet livsmedel med hög kalori- eller fetthalt kan bidra till att förbättra den allmänna hälsan, minska vissa risker som är förknippade med vissa hälsotillstånd, öka energinivån och hjälpa till att bibehålla eller till och med tappa oönskade kilon.

Men det betyder inte att du ska ignorera ditt dagliga kaloribehov, eftersom nyckeln till att upprätthålla en ny livsstil är balans och framför allt energi.

Dessutom bör du också ta hänsyn till att protein behövs för att bygga upp muskelmassa och därför inte bör elimineras.

Dessutom är en annan viktig aspekt av bantning att äta hela livsmedel - som frukt och grönsaker - som ofta innehåller färre kalorier och mindre fett än de högbearbetade livsmedel som konsumeras i en typisk västerländsk kost.

Att äta mer växtbaserad mat hjälper dig inte bara att nå dina kalori- och fettmål, utan ger dig också viktiga makronivåer som behövs för kroppens funktion och tillväxt.

När du försöker nå ditt önskade tränings- eller välbefinnandemål kan det därför hjälpa dig på vägen mot framgång att ha en förståelse för hur olika dieter kan påverka kroppen.

Träning

Om ditt mål är att börja med en mer aktiv livsstil måste du börja där du vill. Det finns många träningsformer och sätt att träna - cykling, styrketräning, rodd, sport, löpning - och de har alla olika aktivitetsnivåer och kaloriförbränningsnivåer.

Så den du gillar är den rätta för dig. Den här artikeln fokuserar dock på löpning, så...

Löpning

Löpning är ett utmärkt sätt att förbränna mycket kalorier och fett, oavsett om du är nybörjare eller erfaren idrottare. Mängden kalorier som förbränns beror på många faktorer, bland annat hur länge och hur intensivt du springer.

Det är också bra eftersom det kan göras nästan var som helst och inte kräver mycket utrustning. Det är också en mycket grundläggande fysisk aktivitet som kan passa alla, från personer med stillasittande arbeten till personer som tillbringar hela dagarna på fötterna.

En bra tumregel när det gäller motion är att du får ut det du lägger ner på den, vilket innebär att...

Högt tempo betyder mer bränt fett

Det är ingen överraskning att ju högre intensitet du tränar, desto fler kalorier du förbränner, vilket kan ha stor betydelse. Mer löpning, fler kalorier. Mer löpning, fler kalorier.

Men detta är förstås lättare sagt än gjort och är mer något du behöver trappa upp till - inte börja göra.

Precis som med bantning är nyckeln till att upprätthålla en hälsosam livsstil - en livsstil där en väl fungerande form av träning är inbyggd i vardagen - balans.

Så innan du börjar med högintensiv fysisk aktivitet bör du börja smått och vänja dig själv och din kropp vid att förbränna kalorier när du ökar intensiteten.

Det finns flera olika aktiviteter som du kan börja med med måttlig intensitet och måttligt tempo så att du inte bränner ut dig eller tappar intresset. Din kropp förbränner till exempel kalorier med en rask promenad.

Det finns också andra vardagliga aktiviteter som du kan göra för att öka din uthållighet och kaloriförbränning, till exempel att ta trapporna i stället för hissen och gå till jobbet eller affären i stället för att köra bil.

Men när du är redo att ta nästa steg är det dags att börja springa.

Löpning är utan tvekan den ultimata träningsformen när det gäller att förbränna många kalorier, och den kan delas upp i siffror.

Om du till exempel väger cirka 70 kg och springer i ett tempo på 8 minuter i en timme kommer du enligt American Council on Exercise att ha förbränt totalt cirka 705 kalorier - 141 av dem från fett.

Hos yngre löpare som är i god form kan dessa siffror vara lite högre; i den andra änden av spektrumet kan mer mogna personer se något lägre kaloriförbränningssummor men ändå skörda en betydande mängd hälsofördelar av regelbunden fysisk aktivitet.

I vilket fall som helst kan det vara fördelaktigt för ditt allmänna välbefinnande att börja springa, eftersom det gör det möjligt för kroppen att bibehålla muskelmassan samtidigt som oönskade kalorier och fettdepåer förbränns.

Det finns dock också olika typer av löpning som ger olika resultat, t.ex...

Intervallöpning

Intervallträning är en bra löpteknik som innebär att man växlar mellan perioder av hårt arbete och vila.

Det kan handla om att springa i en intensiv hastighet under en bestämd tidsperiod och sedan ta en viloperiod för att återhämta sig.

Denna typ av regim ger ett antal fördelar för löpare, varav en av de främsta är en ökad förmåga att förbränna ett högre antal kalorier på kortare tid.

Dessutom har intervallträning visat sig förbättra syreupptagningen, öka uthålligheten vid långa löpningar, minska träningsrelaterad tristess och kan till och med vara något lättare för nybörjare än längre löpningar.

Intervallträning är perfekt för dem som letar efter ett sätt att utmana sig själva med sitt löpprogram - det kan ge snabbare resultat när det görs på rätt sätt, till exempel kortare sluttider vid lopp eller bättre övergripande prestationer.

Men för dem som inte är intresserade av högintensiv träning finns det alltid...

Långdistanslöpning

Långdistanslöpning har en mängd fördelar för hälsa och uthållighet som gör det till en attraktiv träning för många människor.

Till att börja med är det en form av konditionsträning som kan hjälpa kroppen att bygga upp uthållighet, stärka hjärtat och minska stress, samtidigt som man förbränner massor av kalorier.

Det är också ett utmärkt sätt att förbättra ditt mentala välbefinnande, och forskning visar att det kan minska känslor av depression och ångest.

Och eftersom det inte krävs någon annan utrustning än bekväma löparskor är långdistanslöpning relativt lätt att komma igång med, oavsett vad du har för budget.

Om du är nybörjare på långdistanslöpning kan du börja med korta löprundor i ditt närområde eller på tillgängliga joggingbanor tills du känner dig redo att öka distansen.

Du kan också söka motivationsstöd från andra löpare genom att gå med i löparklubbar eller genom att ta kontakt via forum på nätet.

Stärk din kropp och ditt sinne ännu mer genom att låta dig inspireras av erfarna maratonlöpare!

Nu när vi har diskuterat orsakerna till löpning, kostens betydelse och de olika typerna av löpning du kan göra - låt oss gå vidare till något annat som är viktigt, nämligen...

Spårning av dina framsteg

Det är viktigt att vara uppmärksam på kaloriförbränning, kosttillskott, andning, kroppsvikt och kroppsfett - men motivation kommer från framsteg, och framsteg är mätbara och spårbara.

Det kan kännas meningslöst att springa, svettas och vara aktiv utan att vara medveten om (och regelbundet påminnas om) dina goda resultat.

Lyckligtvis kan du tack vare modern teknik följa alla dina framsteg från handleden med hjälp av en...

Smartklocka

Med en smartklocka på handleden kan du beräkna antalet kalorier du förbränner, beräkna ditt kaloriintag varje dag och räkna antalet steg du har tagit.

Din smartklocka kan också anpassas för att tillgodose den träningsform du föredrar och anslutas trådlöst till din smartphone, där flera fitnessappar kan hjälpa dig att planera rutter, löpplaner, träningsintensitet och kaloriförbrukning.

En smartwatch är en fitnessentusiasts bästa vän, oavsett nivå eller erfarenhet.

Du ska aldrig låta din utrustning stoppa dig, och du ska aldrig låta bristen på utrustning vara en ursäkt.

Om du inte har löparskor kan du springa i dina vanliga skor eller gå en lång promenad.

Om du inte har shorts kan du göra shorts av ett par jeans och gå på träning i dem.

Och att inte ha en smartklocka för att spåra din träning och du kan veta hur många kalorier du förbränner ska inte avskräcka dig från att gå ut - men det kan definitivt hjälpa dig. Om du letar efter det perfekta armbandet till din smartklocka kan du hitta armband till Apple Watch, din Garmin klocka eller gå på jakt bland våra universella klockarmband.

Sammanfattning

Fråga dig själv (och var ärlig) - vad är ditt hälsomål? Är det att äta färre kalorier? Är det att öka mängden kalorier du förbränner? Är det för att bygga stora muskler eller kanske bara för att prova olika aktiviteter?

Sanningen är att det inte finns något rätt eller fel svar.

Vi gör det alla (eller gör det inte) av olika skäl. Vissa gör det för att förbättra den mentala hälsan, andra gör det för att gå ner i vikt.

Vissa gör det till och med för att det ökar den tid de tillbringar utomhus varje dag.

Men om vi tar ett steg bort från allt fokus på viktnedgång och kalorier du förbränner finns det en djupare aspekt att hitta här.

Och det handlar om vad du är villig att göra för dig själv, vilka mål du kan sätta upp och uppnå och vilka förutfattade begränsningar du kan pressa dig igenom.

För framför allt - det är en kraftfull känsla. Känslan av att tro på sig själv.